چرا نمیتوانم فکر کردن را متوقف کنم؟
به نام آنکه کوثر را آفرید
چرا نمیتوانم فکر کردن را متوقف کنم؟
نگاهی روانشناختی به نشخوار فکري
نویسنده : مینا کوفیگر
کارشناس ارشد روان شناسی بالینی
آیا تا به حال برایتان پیش آمده که ساعت ها یا حتی روزها یک اتفاق را در ذهن خود مرور کنید؟
شاید بارها این جمله ها را با خودتان تکرار کرده باشید :
«کاش آن حرف را نمی زدم ...»
«چرا این اتفاق براي من افتاد »؟
«اگر تصمیم دیگري گرفته بودم، شاید همه چیز فرق می کرد.»
«نکند دوباره همان اشتباه را تکرار کنم»؟
در ظاهر، ممکن است تصور کنید در حال فکر کردن و پیدا کردن راه حل هستید؛ اما هرچه زمان می گذرد،
احساس خستگی، اضطراب یا ناامیدي بیشتري می کنید، بدون اینکه به پاسخ مشخصی برسید .
در روان شناسی، به این چرخه تکرارشونده و فرساینده نشخوار فکري گفته می شود.
نشخوار فکري یکی از فرآیندهاي شناختی مهمی است که در بسیاري از اختلالات روان شناختی، از جمله
افسردگی، اضطراب، وسواس فکري و حتی فرسودگی شغلی نقش دارد. این الگوي ذهنی، اگرچه در ابتدا ممکن
است تلاشی براي حل یک مسئله به نظر برسد، اما در بسیاري از موارد نتیجه اي جز افزایش رنج روانی ندارد .
در تجربه بالینی ، افراد بسیاري را دیده ام که تصور می کنند مشکل اصلی آن ها «زیاد فکر کردن» است، در حالی
که مسئله واقعی، نوع فکر کردن است، نه صرفاً مقدار آن.
نشخوار فکري چیست؟
نشخوار فکري به معناي درگیر شدن مداوم ذهن با افکار، خاطرات، نگرانیها یا اشتباهات گذشته است؛ بدون
اینکه این فرایند به حل مسئله یا تصمیم گیري مؤثر منجر شود.
در این حالت، ذهن بارها و بارها به یک موضوع برمی گردد؛ گویی در یک دایره بسته گرفتار شده است.
ممکن است فرد ساعت ها درباره یک مکالمه فکر کند، بارها اتفاقی را مرور کند یا مدام از خود بپرسد :
«چرا این اتفاق افتاد »؟
«چرا من این کار را کردم »؟
«اگر دوباره تکرار شود چه »؟
ویژگی مهم نشخوار فکري این است که فرد احساس می کند در حال تحلیل مسئله است، اما در واقع، ذهن او
تنها در حال تکرار همان افکار است.
به همین دلیل، بسیاري از افراد پس از ساعت ها فکر کردن، نه تنها پاسخ تازه اي پیدا نمیکنند، بلکه احساس
اضطراب، درماندگی و خستگی بیشتري را تجربه می کنند .
نشخوار فکري با فکر کردن چه تفاوتی دارد؟
یکی از رایج ترین باورهاي اشتباه این است که افراد تصور میکنند هرچه بیشتر درباره ی مشکل فکر کنند،
احتمال پیدا کردن راه حل بیشتر می شود.
اما بین حل مسئله و نشخوار فکري تفاوت مهمی وجود دارد.
هنگام حل مسئله، ذهن به دنبال پاسخ است.
اما هنگام نشخوار، ذهن بیشتر به دنبال دلیل، مقصر یا تکرار اتفاق است.
براي مثال، تصور کنید در محل کار اشتباهی رخ داده است .
فردي که مسئله را حل می کند، ممکن است از خود بپرسد :
علت این اشتباه چه بود؟
دفعه بعد چگونه می توانم از آن پیشگیری کنم؟
اکنون چه اقدامی باید انجام دهم؟
اما فردي که وارد نشخوار فکري شده است، بیشتر این سؤالها را تکرار می کند :
چرا همیشه من اشتباه می کنم؟
دیگران درباره من چه فکري می کنند؟
اگر اخراج شوم چه؟
چرا من این قدر بی دقت هستم؟
در نگاه اول، هر دو نفر در حال فکر کردن هستند؛ اما مسیر ذهن آن ها کاملاً متفاوت است.
یکی به سمت اقدام حرکت میکند و دیگري در چرخه اضطراب و خودسرزنشی باقی می ماند .
چرا مغز وارد نشخوار فکري می شود؟
این سؤال براي بسیاري از مراجعان مطرح است:
اگر نشخوار فکري این قدر آزاردهنده است، چرا ذهن ما آن را انجام می دهد؟
پاسخ این است که مغز معمولاً با نیت بد وارد این چرخه نمیشود.
ذهن انسان براي پیش بینی خطر و جلوگیري از اشتباه طراحی شده است. زمانی که اتفاق ناخوشایندي رخ
می دهد، مغز تلاش می کند با مرور مکرر آن، از تکرار آن در آینده جلوگیری کند .
در واقع، پیام پنهان ذهن این است:
«اگر بیشتر فکر کنم، شاید بتوانم از اتفاق بد بعدي جلوگیري کنم.»
اما مشکل از جایی شروع می شود که این مرور ذهنی دیگر به یادگیري کمک نمی کند و تنها اضطراب را افزایش
می دهد .
در این شرایط، هرچه فرد بیشتر تلاش می کند پاسخ قطعی پیدا کند، ذهن سؤال هاي بیشتري تولید می کند و
چرخه ادامه پیدا می کند .
به همین دلیل است که بسیاري از افراد می گویند :
«هرچه بیشتر فکر می کنم، کمتر به نتیجه می رسم.»
آیا همه افراد نشخوار فکري را تجربه می کنند؟
تقریباً همه انسان ها در دوره هایی از زندگی خود دچار نشخوار فکري می شوند .
پس از یک شکست عاطفی، از دست دادن شغل، بیماري ، امتحان مهم، اشتباه در محل کار یا حتی یک
گفت وگوي ناراحت کننده، طبیعی است که ذهن براي مدتی درگیر آن اتفاق شود.
اما زمانی که این افکار هفته ها یا ماه ها ادامه پیدا کنند، خواب، تمرکز، روابط یا عملکرد روزانه را مختل کنند و فرد
نتواند از این چرخه خارج شود، نشخوار فکري دیگر یک واکنش طبیعی نیست و می تواند به یکی از عوامل تداوم
مشکلات روان شناختی تبدیل شود.
چه افرادي بیشتر درگیر نشخوار فکري می شوند؟
نشخوار فکري ممکن است براي هر فرد ي اتفاق بیفتد، اما برخی افراد بیش از دیگران در معرض گرفتار شدن در
این چرخه هستند .
در تجربه بالینی ، معمولاً این الگو در افرادي بیشتر دیده میشود که:
مسئولیت پذیري بسیار بالایی دارند و اشتباهات خود را به سختی می بخشند .
گرایش به کمالگرایی دارند و انتظار دارند همیشه بهترین عملکرد را داشته باشند .
اضطراب بالایی را تجربه می کنند و تمایل دارند همه چیز را تحت کنترل داشته باشند .
عزت نفس شکننده اي دارند و ارزشمندي خود را به عملکرد یا تأیید دیگران گره زده اند .
تجربه رویدادهاي آسیب زا یا روابط دشوار را پشت سر گذاشته اند .
البته وجود این ویژگی ها به معناي ابتلا به نشخوار فکري نیست؛ اما احتمال گرفتار شدن در این چرخه را
افزایش می دهد .
⸻
نشخوار فکري چه ارتباطی با اضطراب، افسردگی و وسواس دارد؟
یکی از باورهاي نادرست این است که نشخوار فکري فقط در افسردگی دیده می شود.
در واقع، این الگوي ذهنی در بسیاري از مشکلات روان شناختی نقش مهمی دارد؛ اما شکل آن در هر اختلال
متفاوت است.
در اضطراب
ذهن بیشتر درگیر آینده است.
سؤال هایی مانند :
اگر شکست بخورم چه؟
اگر اتفاق بدي بیفتد چه؟
اگر بیمار شوم چه؟
اگر دیگران مرا قضاوت کنند چه؟
در این حالت، فرد ساعت ها آینده اي را تصور می کند که هنوز اتفاق نیفتاده است.
در افسردگی
تمرکز ذهن بیشتر بر گذشته است.
فرد بارها شکست ها، اشتباهات و خاطرات ناخوشایند را مرور می کند و ممکن است با خود بگوید :
«همه چیز تقصیر من بود.»
«من هیچ وقت موفق نمی شوم.»
«اگر آن تصمیم را نمی گرفتم، زندگی ام نابود نمی شد .»
این مرورهاي مکرر معمولاً احساس ناامیدي و بی ارزشی را تشدید می کنند .
در وسواس فکري
نشخوار اغلب با تردید همراه است.
براي مثال:
«نکند در را قفل نکرده باشم ؟»
«اگر ناخواسته به کسی آسیب بزنم چه؟»
«اگر اشتباه کرده باشم ؟»
ذهن تلاش می کند به اطمینان صددرصد برسد؛ اما هرچه بیشتر دنبال اطمینان می گردد، سؤال هاي بیشتري
تولید می کند .
به همین دلیل است که بسیاري از متخصصان، نشخوار فکري را یکی از عوامل مهم تداوم اضطراب و وسواس
می دانند .
از کجا بفهمیم در حال نشخوار فکري هستیم؟
گاهی افراد تصور می کنند در حال تحلیل منطقی یک موضوع هستند، در حالی که ساعت هاست ذهنشان در یک
چرخه تکراري گرفتار شده است.
پرسش هاي زیر می تواند به شما کمک کند این دو را از هم تشخیص دهید .
از خود بپرسید :
آیا بعد از فکر کردن، به راه حل مشخصی رسیده ام؟
آیا این فکرها اطلاعات جدیدي به من داده اند؟
آیا همین سؤال را قبلاً بارها از خودم نپرسیده ام؟
آیا پس از فکر کردن، آرام تر شده ام یا مضطرب تر؟
آیا این افکار باعث شده اند اقدامی انجام دهم یا فقط ذهنم را خسته کرده اند؟
اگر پاسخ بیشتر این سؤال ها منفی باشد، احتمال دارد در چرخه نشخوار فکر ي قرار گرفته باشید .
چرا نشخوار فکري متوقف نمی شود؟
بسیاري از مراجعان می گویند :
«می دانم این فکرها فایده اي ندارند، اما نمیتوانم جلویشان را بگیرم.»
این تجربه کاملاً قابل درك است.
دلیل آن این است که نشخوار فکري معمولاً با یک احساس نیرومند آغاز می شود؛ مانند اضطراب، شرم، خشم یا
احساس گناه.
ذهن تلاش می کند با فکر کردن مداوم، این احساس ناخوشایند را از بین ببرد؛ اما نتیجه معمولاً برعکس است.
هر بار که فرد وارد این چرخه می شود، مغز یاد می گیرد که هر احساس ناراحت کننده باید با ساعت ها فکر کردن
پاسخ داده شود.
به تدریج، این الگو به یک عادت ذهنی تبدیل می شود؛ عادتی که بدون آگاهی فرد نیز فعال می شود.
اشتباهاتی که نشخوار فکری را تشدید می کنند
افرادي که با نشخوار فکری درگیر هستند، معمولاً با نیت خوب، کارهایی انجام می دهند که ناخواسته این چرخه
را طولانی تر می کند .
برخی از رایج ترین این اشتباهات عبارت اند از:
1. تلاش براي پیدا کردن پاسخ قطعی
بعضی سؤال ها در زندگی پاسخ کامل و صددرصدي ندارند .
تلاش براي رسیدن به اطمینان مطلق، ذهن را بیشتر درگیر می کند .
2. مرور مداوم گذشته
افراد گاهی تصور می کنند اگر بارها اتفاق را مرور کنند، بالاخره پاسخ مناسب را پیدا خواهند کرد .
در حالی که در بسیاري از موارد، این مرور فقط باعث فعال ماندن هیجان هاي منفی می شود.
3. سرزنش کردن خود
جمله هایی مانند :
«من نباید این اشتباه را می کردم.»
«من آدم ضعیفی هستم.»
«همه چیز تقصیر من است.»
نه تنها به حل مسئله کمک نمیکنند، بلکه احساس شرم و ناامیدي را نیز افزایش می دهند .
4 .تلاش براي حذف کامل افکار
یکی از جالب ترین یافته هاي روان شناسی این است که هرچه بیشتر تلاش کنیم به چیزي فکر نکنیم، احتمال
بازگشت آن فکر بیشتر می شود.
شاید برایتان پیش آمده باشد که با خود بگویید :
«دیگر نباید به این موضوع فکر کنم.»
اما چند دقیقه بعد، همان فکر با شدت بیشتري برمی گردد.
به همین دلیل، درمان هاي امروزي مانند ACT به جاي جنگیدن با افکار، بر تغییر رابطه فرد با افکار تمرکز دارند .
چگونه می توان از چرخه نشخوار فکري خارج شد؟
بسیاري از افراد تصور می کنند براي رهایی از نشخوار فکر ي باید افکار خود را کاملاً متوقف کنند. اما واقعیت این
است که هدف درمان، حذف افکار نیست؛ بلکه تغییر رابطه ما با آن هاست.
درمان هاي مبتنی بر شواهد، به ویژه درمان شناختی-رفتاري (CBT) و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، به
افراد کمک می کنند تا به جاي گرفتار شدن در افکار، آن ها را بهتر مدیریت کنند .
1 .افکار را واقعیت مطلق ندانید
ذهن ما همیشه حقیقت را بازگو نمی گند . گاهی فقط در حال تولید احتمال ها، پیش بینی ها یا قضاوت هاست.
برای مثال، این دو جمله تفاوت زیادي با هم دارند :
«من شکست خورده ام .»
«ذهنم در حال گفتن این است که من شکست خورده ام .»
همین تغییر کوچک، می تواند فاصله میان شما و افکارتان ایجاد کند و شدت درگیري ذهنی را کاهش دهد .
2 . از خود بپرسید : «آیا این فکر به من کمک می کند ؟ »
گاهی سؤال مهم این نیست که «آیا این فکر درست است ؟ »
بلکه باید بپرسید :
ایآ« ادامه دادن ا نی فکر، اکنون به من کمکی م کند ی ؟»
اگر پاسخ منفی است، شاید زمان آن رسیده باشد که به جاي ادامه دادن گفت وگوي ذهنی ، انرژي خود را صرف
اقدامی مؤثر کنید .
3 .به جاي فکر کردن، اقدام کنید
نشخوار فکري معمولاً فرد را در ذهن نگه می دارد، نه در عمل.
يا مسئله اگر قابل حل است، یک اقدام کوچک انجام دهید .
اگر قابل حل نیست، پذیرش واقعیت، انتخاب سالم تری از ساعت ها درگیر شدن با آن خواهد بود .
گاهی یک تماس، یک گفت وگو یا حتی نوشتن برنامه روزانه، بسیار مفیدتر از ساعت ها فکر کردن است
4 .زمان مشخصی براي فکر کردن تعیین کنید
اگر ذهن شما مدام به یک موضوع بر می گردد، می توانید زمانی مشخص، مثلاً 15 دقیقه در روز، را به فکر کردن
درباره آن اختصاص دهید .
هر زمان افکار در طول روز ظاهر شدند، به خود یادآوري کنید که در زمان تعیین شده به آن ها خواهید پرداخت.
این روش به بسیار ي از افراد کمک می کند تا احساس کنترل بیشتری بر ذهن خود داشته باشند .
5 .مهربان تر با خود صحبت کنید
افرادي که نشخوار فکري دارند، معمولاً سخت ترین منتقد خود هستند .
از خود بپرسید :
اگر یکی از دوستانم در چنین شرا یطی بود، با او چگونه صحبت می کردم؟
سپس همان لحن را براي خودتان به کار ببرید .
خودشفقتی به معنا ي نادیده گرفتن اشتباهات نیست؛ بلکه یعنی بتوانیم بدون تحقیر خود، از آن ها درس بگیریم.
چه زمانی بهتر است از روانشناس کمک بگیریم؟
اگر نشخوار فکري:
هفته ها یا ماه ها ادامه دارد،
باعث اختلال در خواب، تمرکز یا عملکرد شغلی و تحصیلی شده است،
روابط شما را تحت تأثیر قرار داده است،
یا همراه با اضطراب، افسردگی یا وسواس تجربه می شود،
بهتر است با یک روان شناس مشورت کنید .
نشخوار فکر معمولاً به تنهایی ایجاد نمی شود و گاهی نشانه وجود مسئله ای عمیق تر است که با درمان مناسب،
قابل مدیریت خواهد بود.
جمع بندي
فکر کردن، بخش طبیعی ذهن انسان است؛ اما زمانی که ذهن بارها و بارها بدون رسیدن به نتیجه، یک موضوع را
تکرار می کند، احتمال دارد در چرخه نشخوار فکري گرفتار شده باشیم .
خبر خوب این است که نشخوار فکري یک ویژگی تغییر ناپذیر نیست. با شناخت این الگو و یادگیری مهارت های مناسب،
می توان رابطه سالم تري با افکار برقرار کرد و از زندگی ، به جاي زندگی کردن در ذهن، لذت بیشتری برد .
شما چطور؟
آیا تا به حال تجربه کرده اید که ساعت ها درگیر یک فکر یا اتفاق باشید ، اما در نهایت به هیچ نتیجه ای نرسید؟
آگاهی از این الگو، اولین گام براي تغییر آن است.
#فردی
لینک دریافت مشاوره با خانم مینا کوفیگر:
https://kosarfamily.ir/team/khanm-myna-kwfygr.html?action=schedules-list